É uma substância composta por três tipos de aminoácidos: metionina, arginina e glicina. Naturalmente produzida no corpo, pelos rins e fígado, é encontrada em maior quantidade no músculo esquelético.
Sua principal função é fornecer energia para o músculo e favorecer o desenvolvimento das fibras musculares, resultando no ganho de massa muscular, melhora do desempenho físico e diminuição do risco de lesões.
A creatina monohidratada é um suplemento nutricional muito utilizado para melhora da performance física em exercícios de resistência de curta duração e alta intensidade, dependentes do transporte de fosfocreatina para refazer a adenosina trifosfato (ATP)- que nada mais é do que o “combustível” usado para produzir a contração muscular. Neste caso o seu consumo devera ser pré-treino.
A creatina também tem demonstrado melhora da sensibilidade à insulina, otimização da cognição e pode, também, reduzir os níveis de homocisteína.
A dosagem eficaz para a suplementação de creatina é de 3 a 5 gramas, e média. Para consumir esta quantidade pela alimentação seria necessário consumir 1 kg de carne . O ideal é combinar com carboidratos ou proteínas visto que a insulina auxilia no aumento do transporte de creatina ao músculo.
É esperado um aumento fisiológico da creatinina com a suplementação de creatina, nestas dosagens sem indicar nenhum dano renal. Porém, em doses mais altas pode haver maior retenção hídrica e aí sim sobrecarga renal.
Vale lembrar, que todo suplemento nutricional deve ser prescrito por um profissional nutricionista!