Embora o estresse seja um instinto básico de sobrevivência do ser humano ele pode trazer sérios prejuízos à nossa saúde se ocorrer de forma contínua - crônica.
O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas adrenais e desempenha funções metabólicas e endócrinas importantes:
Manutenção da glicemia em jejum (aumenta a produção de glicogênio no fígado, estimula a lipólise do tecido adiposo e a quebra de proteínas do músculo para a formação de glicose);
Aumenta a filtração glomerular (essencial para a excreção rápida da sobrecarga de água);
Modulação do sistema imune (limitam as respostas imunes para que elas não ataquem o próprio organismo, importante para que não haja rejeição de órgãos transplantados, efeito benéfico nas reações alérgicas);
Mantém a função muscular (contratilidade e performance do trabalho do músculo esquelético e cardíaco);
Facilita a maturação do feto (amadurecimento do trato gastrointestinal e dos pulmões).
Porém, a produção excessiva de cortisol, que pode estar relacionada aos altos níveis de estresse, quando liberado na circulação, leva a efeitos adversos: aumenta os batimentos cardíacos, a sudorese, os níveis de açúcar no sangue; causa insônia, mudanças de humor (pode elevar ou deprimir o humor); diminui a memória; favorece a obesidade na região abdominal, o surgimento de osteoporose; gera imunodepressão (diminui as defesas do nosso organismo) e acaba com os estoques corporais de proteína. A obesidade é um dos fatores atuais que está sendo relacionada com a alta concentração deste hormônio, devido a exposição aumentada ao stress nos grandes centros urbanos. Isso acontece porque o cortisol liberado aumenta a produção de glicogênio hepático, inibe a ação da insulina aumentando a glicemia, o que levaria a uma resistência a insulina. Além disso, a elevação na produção de cortisol aumenta a deposição de gordura principalmente na região abdominal. Em obesos há uma super atividade da enzima que transforma a corticosterona em cortisol, um estudo realizado mostrou que após ingestão de uma dieta rica em gordura os indivíduos obesos produziram 2 vezes mais cortisol.
O ponto de partida deve ser o equilíbrio da flora intestinal, principal porta de entrada para doenças, tanto de cunho emocional como as imunológicas e, até, alergias. Consideramos o intestino o segundo cérebro do corpo humano, tamanha é a importância que ele tem na saúde do organismo de maneira geral.
Além de modular a flora intestinal, existem alimentos que podem acentuar o quadro de estresse no indivíduo uma vez que estes possuem substâncias que ativam o sistema nervoso central estimulando a produção do hormônio do estresse (cortisol).
Por isso, a Nutrição Funcional orienta que pessoas que sofram desse mal consumam alimentos ricos em:
Cálcio e Magnésio - atuam para regular os neurônios e as contrações musculares.
Fonte de cálcio: brócolis, couve, figo, laticínios.
Fonte de magnésio: abacate, amêndoas, amaranto, gérmen de trigo, semente de girassol.
Carboidratos complexos - combatem tanto o estresse como a ansiedade, pois garantem a absorção adequada do triptofano como também diminuem a intensidade do estresse aumentando os níveis de serotonina. O aminoácido triptofano é essencial na fabricação da serotonina, substância que melhora o humor.
Fonte de carboidratos complexos: batata doce, cará, inhame, mandioca, leguminosas, cereais integrais.
Fonte de triptofano: aves, banana, ervilhas, laticínios, nabo.
Vitamina B6 - estimula na síntese da serotonina, dopamina e melatonina, as quais contribuem para controlar as alterações do humor ocasionadas pelo estresse.
Fonte de vitamina B6: banana, batata, salmão.
Ácido Fólico - equilibra as funções cerebrais, saúde mental e emocional, que atua na síntese dos neurotransmissores.
Fonte de ácido fólico: espinafre, fígado, feijão, brócolis, suco de laranja.
Ômega 3 - um ácido graxo essencial que, tem ação antioxidante, anti-inflamatório diminuindo o stress oxidativo gerado pela situação, colabora para maior fluidez sanguínea, favorece uma melhor circulação e consequentemente melhor irrigação sanguínea que carreando nutrientes vitais para o desempenho das funções cerebrais, e melhor trocas de substâncias intra e extracelulares, proporcionando maior poder de raciocínio, novas ideias e soluções.
Fonte de ômega 3: peixes de água fria (salmão, sardinha), semente de linhaça.
Dicas Importantes
Chocolate
Em relação ao consumo do chocolate ou outros doces em momentos de “emergência” pode sim ser consumido para aliviar a tensão momentaneamente porque aumentam a síntese de serotonina e dopamina. Porém, deve-se atentar a quantidade a ser ingerida, pois grande porção deste alimento traz em sua composição substâncias tidas como estimulantes como a cafeína e a teobromina. Uma barra de chocolate de 100 mg possui aproximadamente 10 mg de cafeína podendo ocasionar o efeito contrário da sensação do bem-estar, estimulando ainda mais o sistema nervoso do indivíduo.
Nesse sentido, os chocolates considerados mais saudáveis são os amargos, pois quanto maior a quantidade de cacau presente, menor será o teor de gorduras e açúcares. Sendo assim, além de promoverem benefícios à saúde, também são menos calóricos.
Sono
Uma boa noite de sono, ou seja, dormir passando por todas as fases do sono, para poder obter toda a recuperação, a regeneração dos tecidos, a liberação do Hormônio do crescimento, também é fundamental para manter níveis de cortisol normais e modular o estresse.