Com certeza você já ouviu falar que o café da manhã deve ser a refeição mais completa do dia. Mas você sabe que itens estão incluídos para o primeiro cardápio do dia ser perfeito? Para você saber como deve ser seu carrinho de compras, levamos quem entende do assunto ao supermercado: a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.

Veja a lista de compras que ela preparou (com preço e tudo) para você ter um desjejum ideal para o mês todo.

Lista de compras

Os preços equivalem a um item e são valores praticados nos principais supermercados, entre as marcas mais comuns de serem encontradas. Lembre-se de variar os grupos de alimentos no café. Não vá, por exemplo, comer vários tipos de cereais em um dia só e nenhum dos laticínios. Equilibre!

Cereais integrais

1 caixa de aveia (flocos grossos) – de R$ 1,57 a R$ 7,69
2 pacotes cookies integrais – de R$ 4,63 a R$ 8,91
1 caixa de cereais matinais sem açúcar – de R$ 2,99 a R$ 6,48
2 pacotes de torrada integral light – de R$ 1,72 a R$ 2,48
3 pacotes de pão de forma integral – de R$ 3,89 a R$ 4,25

Esses alimentos energéticos contribuem para o funcionamento do organismo. “Preferindo a versão integral dos carboidratos, você auxiliará o trânsito intestinal, pois esses alimentos possuem mais fibras. Além disso, eles contribuem para a saciedade, pois demoram mais para serem digeridos e evitam os picos de glicemia. Este grupo de alimentos é essencial nesta hora do dia”, explica Roseli.

Laticínios

5 litros de leite de soja light – de R$ 2,89 a R$ 4,10
5 iogurtes light (0% de gordura) – de R$ 0,98 a R$ 1,16
2 queijos minas frescal light – de R$ 3,19 a R$ 12,98
1 requeijão light – de 1,99 R$ a R$ 4,53
1 pode de margarina Vegetal light – de R$ 2,29 a R$  4,57
6 ovos de galinha – de R$ 1,39 a R$ 4,32
500 gramas de blanquet de peru ou peito de peru – de R$ 8,00 a R$ 25,80

Os laticínios são proteínas e fontes de vitamina e minerais, como cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B, que são importantes para a manutenção e construção dos nossos tecidos e músculos, formação de hormônios e produção de energia. “São elas que dão força e saúde para nossa pele, cabelos e unhas. Além disso, as proteínas oferecem maior saciedade, pois a digestão é mais lenta, retardando o esvaziamento gástrico e, consequentemente, a fome”, esclarece a nutricionista. " A margarina, os ovos, o blanquet ou peito de peru, embora não sejam derivados do leite, essas são proteínas muito importantes nutricionalmente e podem fazer parte do café da manhã".

Sementes oleaginosas

(nozes, amêndoas, castanhas do Pará, avelãs...)
1 caixa de semente de linhaça – de R$ 3,80 a R$ 5,93
200 gramas de sementes oleaginosas – de R$ 2,25 a R$ 21,15

As sementes oleaginosas são ricas em gorduras “boas”, aquelas que auxiliam na redução do LDL (colesterol ruim), prevenindo doenças cardiovasculares. “Ômega-3 e minerais, como selênio, estão presentes nessas sementes, fortalecem o cérebro, melhoram o controle emocional e reduzem o prejuízo do estresse ao organismo”, indica Roseli.

Frutas variadas

Como estragam mais rápido, elas não estão incluídas nas compras do mês. Porém, você sempre deve ter à mão para comer uma no café da manhã. “As frutas são excelentes fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes vitais para o bom funcionamento do nosso corpo”, explica Roseli. “São aliadas da resistência imunológica, funcionamento intestinal e desaceleração do envelhecimento celular”.

Além disso, as frutas são versáteis: você pode adicionar a iogurtes, sucos, geleias e vitaminas. “As frutas poderão ser escolhidas de acordo com a preferência individual e a sazonalidade”, encerra a nutricionista.