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Qual o mínimo de
calorias que se tem de consumir?
Os três fatores que determinam as necessidades energéticas
totais diárias de um adulto são: metabolismo basal (representam
50 a 70% do valor calórico total), atividade física e ação
dinâmica específica dos alimentos.
As necessidades de crescimento durante a infância, gravidez e
lactação devem ser consideradas.
A necessidade energética basal padrão, para uma pessoa de peso e
altura médios, é de 1 Kcal/Kg/hora. Por exemplo: homem 70Kg =
1.680 kcal/dia e mulher 58Kg = 1.400 Kcal. Mas esses dados
também podem ser alterados a partir de variações como idade e
altura.
Nenhuma pessoa pode sobreviver por muito tempo se receber apenas
calorias suficientes para cobrir suas necessidades metabólicas
basais.
As atividades comuns da vida que requerem movimentação,
atividades físicas e ingestão de alimentos é que irão dar a
variabilidade ao cálculo das necessidades energéticas do corpo.
Para cada indivíduo, há um gasto energético mínimo para
manutenção dos processos vitais: respiração, metabolismo
celular, circulação, atividade glandular e manutenção de
temperatura corpórea. Esse gasto é chamado de taxa de
metabolismo basal.
Os fatores que influenciam a Taxa Metabólica Basal (TMB) são:
• Área de superfície corporal - quanto maior, mais alta a
TMB;
• Sexo - as mulheres têm de 5 a 10% da TMB mais baixa que o
homem;
• Gravidez - 28 % mais alta;
• Idade - mais alta nos períodos de crescimento rápido. A TMB
diminui cerca de 2% por década na idade adulta;
• Composição corporal - atletas com desenvolvimento muscular
maior mostram um aumento de 5% na TMB do que não atletas;
• Glândulas endócrinas - a tireóide é a principal glândula
reguladora da TMB. Quando o suprimento de tiroxina é inadequado,
a TMB pode cair de 30 a 50%. Se a glândula for hiperativada, a
taxa de metabolismo basal pode aumentar quase duas vezes. Os
hormônios sexuais masculinos aumentam cerca de 10 a 15% e os
femininos um pouco menos. O hormônio de crescimento (GH) aumenta
em torno de 15 a 20% a TMB pela estimulação do metabolismo
celular. Outros hormônios como adrenalina, cortisol e insulina
também podem influenciar a TMB.
• Estado nutricional - a condição de subnutrição e fome diminue
a TMB (mecanismo de proteção adaptativo e diminuição de massa
muscular)
• Sono - durante o sono, a TMB diminui de 10 a 15%.
• Febre - infecções ou febres aumentam a TMB em cerca de 7%.
Quem come muito rápido, engorda mais? Como deve ser a
mastigação?
Quem come muito rápido, normalmente saboreia menos o alimento e
demora mais tempo para ter saciedade. Como consequência come
mais, o que a médio prazo pode levar o indivíduo a engordar,
ganhar peso em massa gorda, sempre considerando-se os aspectos
individuais (genética, atividade física, sexo, idade, etc).
Deve-se mastigar devagar e em média 15 vezes cada porção (cada
bocada), levando à boca pequenas porções. Mastigar mais os
alimentos, além de proporcionar mais saciedade torna a digestão
mais fácil, evitando a sensação de má digestão.
É importante também evitar alimentar-se em ambientes e situações
que absorvam a sua atenção, (ler, assistir TV, conversar ao
telefone). Dessa forma você não se concentra no ato de comer,
mastigar, perde a noção de quantidade e não presta atenção ao
sabor do alimento, o que, dependendo do seu estado emocional, o
fará mastigar mais rápido e comer mais.
Evite ficar mais do que três a quatro horas sem se alimentar,
pois os níveis de glicemia (glicose sangüínea) diminuem,
estimulando a fome. Por isso é importante adotarmos uma
alimentação equilibrada e fracionada a fim de oferecer todos os
nutrientes que o organismo necessita evitando episódios de
compulsão.
Lembre-se: a pressa é inimiga da saciedade. Isso sim pode ajudar
a engordar.
O que causa mais danos à saúde: manteiga ou margarina? É
recomendado não consumir nenhuma delas? Qual seria um substituto
saudável?
Tanto a margarina quanto a manteiga são alimentos ricos em
gorduras, que podem ser saturadas. Nesse caso, estão presentes
principalmente em alimentos de origem animal, também ricos em
colesterol. No caso das gorduras mono e poliinsaturadas, estão
presentes nos óleos vegetais.
Manteiga: é o produto derivado do leite, obtida por meio do
batimento do creme de leite (nata), rica em gorduras saturadas e
colesterol.
Margarina: obtida por meio da hidrogenação de óleos vegetais
(ricos em gorduras insaturadas), que é um processo onde as
moléculas de hidrogênio são incorporadas às moléculas de gordura
artificialmente, a uma temperatura bastante elevada,
transformando a gordura insaturada em parcialmente saturada (a
alta temperatura modifica as moléculas). Durante a hidrogenação,
as altas temperaturas transforma as moléculas de gordura em
gorduras trans e gorduras saturadas.
De maneira geral, é mais comum consumir margarina, com o
objetivo de se evitar o colesterol e as gorduras saturadas
presentes na manteiga, principalmente pelas pessoas que
apresentam níveis elevados de colesterol sérico (sanguíneo).
Porém, as gorduras trans inibem a ação de enzimas específicas do
fígado, o que favorece a síntese do colesterol.
Conseqüentemente, o consumo de margarina propicia o aumento dos
níveis de colesterol e triglicerídeos e a diminuição do HDL (bom
colesterol), por mecanismos indiretos.
Além do aumento dos níveis de colesterol, estudos indicam que as
gorduras trans favorecem que as membranas percam sua
flexibilidade, dificultando até mesmo a transmissão de impulsos
nervosos, o que pode estar relacionado com o aumento da
incidência de depressão.
Portanto, se você busca manter sua saúde em dia, diminuir os
níveis sanguíneos de colesterol, evite alimentos fontes de
gorduras hidrogenadas, como por exemplo, as margarinas.
Substituições mais saudáveis:
Experimente o requeijão light, cream cheese light, queijo tipo
cottage, pois além do valor calórico reduzido, oferecem mais
nutrientes como cálcio e proteínas. Além disso, têm mais baixos
teores de gorduras em geral e gorduras saturadas em sua
composição.
O que comer para diminuir a queda de cabelos?
A queda de cabelos pode ter várias causas, sendo as principais:
» Hereditariedade
» Alterações Hormonais - hipotireidismo, hipertireoidismo,
ovários policísticos, menopausa, etc.
» Uso de medicamentos: quimioterapia, anticoagulantes, etc.
» Fatores externos - secadores, chapinhas, etc.
» Carência Nutricional - alimentação pobre em vitaminas do
complexo B, zinco, ferro e proteínas.
O cabelo é um dos três componentes principais do sistema
conjuntivo intersticial (juntamente com a pele e as unhas) e é
constituída por uma estrutura protéica, a queratina. Normalmente
cada fio do couro cabeludo, cresce continuamente durante dois a
quatro anos, interrompe o crescimento por dois a quatro meses e
depois cai. Em seu lugar começa a nascer um novo fio sadio e o
ciclo se repete, portanto é normal a perda de fios de cabelos
todos os dias.
Uma queda de cabelo contínua e intensa pode ter sua explicação
na má nutrição, e a alimentação sadia e variada pode oferecer ao
organismo todos os nutrientes que necessita.
Para uma alimentação saudável e variada, recomenda-se seguir a
pirâmide alimentar adaptada à população brasileira, que
recomenda o consumo de porções dos grupos alimentares divididos
em alimentos energéticos (carboidratos), reguladores (frutas,
legumes e verduras) e construtores (carnes bovina, de aves e
peixes, ovos, leguminosas), gorduras e açúcares em quantidades
moderadas. As porções são estabelecidas para cada grupo
alimentar, porém seu consumo deverá estar de acordo com a
necessidade nutricional de cada indivíduo, considerando-se sexo,
idade, atividade física, atividade profissional, horas de sono,
etc.
A fim de prevenir a queda de cabelo, conheça os principais
nutrientes envolvidos diretamente neste processo:
» Vitaminas do Complexo B: são vitaminas hidrossolúveis, ou
seja, se diluem nos líquidos do organismo e seu excesso é
eliminado pela urina. Alguns exemplos de alimentos ricos em
vitamina B6: banana, batata, uva passa e cereais integrais.
» Zinco: mineral importante como estimulante do sistema
imunológico, presente nas carnes e frutos do mar;
» Ferro: mineral importante na nutrição humana, pois participa
da formação da hemoglobina componente das hemácias. Apresenta-se
nos seguintes alimentos: carne bovina, fígado, atum, lentilha,
feijão, espinafre. Alguns alimentos melhoram a absorção de ferro
no organismo: laranja, kiwi, acerola.
» Proteínas: são nutrientes compostos por aminoácidos, sua menor
fração, e dentre muitas de suas funções apresenta a função
estrutural e de manutenção e reparo dos tecidos. São fontes de
proteínas os seguintes alimentos: ovos, leite, carnes, aves,
peixes, frutas, vegetais e grãos.
O que poderia agilizar ou ajudar no crescimento do filho na
idade entre 13 e 15 anos, mesmo quando o pai tem estatura
razoável e a mãe é de estatura baixa?
A puberdade é caracterizada pelas mudanças biológicas
determinadas pelo início dos estímulos hormonais, sendo este
processo influenciado por fatores ambientais, nutricionais e
sociais. Em grande parte, a ação dos hormônios converge para o
crescimento ósseo, influenciado pelo hormônio do crescimento que
tem papel fundamental na composição corporal, pois, além de
controlar o crescimento longitudinal de crianças e adolescentes,
age também na distribuição de tecido adiposo e da massa magra
corporal.
Durante a puberdade, período em que ocorre a maturação sexual e
a mudança na composição corporal, os adolescentes terão
adquirido 15% da estatura final do adulto e 50% da massa
corporal total. Após o estirão de crescimento, ocorre a
desaceleração gradual de ganho de estatura até a parada do
crescimento em torno dos 17 aos 18 anos nos meninos. É claro que
a genética influencia na determinação da estatura de um
indivíduo, mas é importante observar também que a alimentação
balanceada propicia a boa nutrição dos tecidos desde a tenra
idade.
Outro aspecto que pode estimular o crescimento longitudinal de
um adolescente é a prática esportiva, mas não a musculação, pois
a sobrecarga de peso exercida sobre as epífises (extremidades
dos ossos, onde ocorre o crescimento dos ossos), pode
comprometer o crescimento deste adolescente. Os melhores
esportes indicados para estimular o crescimento longitudinal são
os esportes coletivos como vôlei, handball e basquete), pois são
exercícios elevam a produção do GH (hormônio do crescimento) e
da sua secreção total, o que seria uma resposta positiva sobre o
crescimento do músculo, dos ossos e do tecido conjuntivo.
Durante o período da adolescência e puberdade, o comportamento
alimentar é muito peculiar e de forma mais generalista, os
jovens tendem a ter uma alimentação nada balanceada. Normalmente
há muito consumo de fast foods (alimentos ricos em gorduras
saturadas, porém, socialmente mais aceitos pela turma),
refrigerantes, não há consumo regular de vegetais, leite e
derivados, o que comprometerá o aporte de minerais importantes
para a regulação das funções fisiológicas do organismo, além de
comprometer, a melhor deposição de cálcio na massa óssea deste
indivíduo, mesmo que ele pratique esportes.
Portanto, o segredo da saúde e bem estar, e boa forma física,
está em uma alimentação rica e variada, balanceada
nutricionalmente com carboidratos, proteínas, vegetais e frutas,
além da prática esportiva regular.
Fonte de pesquisa: www.terra.com.br
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